2019最佳饮食排行榜公布 地中海饮食首次独享第一

    来源 : 生命时报 作者 : 李爽

　　新年伊始，《美国新闻与世界报道》（U.S.News & World Report）杂志公布2019最佳饮食排行榜：连续8年蝉联全球健康饮食首位的得舒饮食掉到了第二位，地中海饮食（Mediterranean Diet）首次独享第一。

　　在2018年最佳饮食榜单中，地中海饮食和得舒饮食曾共同蝉联第一。

　　到底什么是地中海饮食？它好在哪里？《生命时报》邀请专家，解读地中海饮食的优势和特点。

　　受访专家
　　科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋
　　澳大利亚营养师协会认证注册营养师 刘遂谦

　　地中海饮食有座“营养金字塔”

　　在本次榜单中，地中海饮食不但在营养、安全等方面获得了最高分，还在防治糖尿病饮食、心脏健康饮食、易于坚持的饮食、植物为主的饮食等榜单中斩获第一。

　　地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家饮食，是一种以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等植物性食物占主体的膳食模式。

　　地中海饮食建议尽量以高纤、高钙、抗氧化为主，在地中海饮食金字塔中，包含了各种饮食种类的食用频率、使用量的参考。

　　地中海饮食中主要包括以下食物：
　　蔬菜和水果，这两类食物占据了地中海饮食金字塔中很重要的位置；
　　橄榄油；
　　全谷物主食、豆类制品；
　　每周至少两次鱼和海鲜类食品；
　　适量的红葡萄酒和水；
　　少量甜食；红肉的比例也很低，一般由鱼和海鲜替代。

　　许多大规模的流行病学调查发现，地中海饮食模式有助于降低心脏病和癌症的死亡风险。

　　地中海饮食有7个特点

　　1、富含优质脂肪酸
　　地中海盛产沙丁鱼，其富含的欧米伽3脂肪酸在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势。
　　此外，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，在保护血管方面也有积极作用。

　　2、蛋白质摄入量适中
　　主要来源是白肉（如鸡肉、鱼虾等）、蛋、发酵奶制品和豆类，几乎不吃香肠等加工肉类。

　　3、膳食纤维含量高
　　粗粮及豆类备受推崇，大量膳食纤维可提高饱腹感、促进胃肠蠕动并有效延缓餐后血糖上升。

　　4、食物加工程度低、新鲜程度高
　　主要为应季、当地产的食材，且烹调方法简单，这在很大程度上避免了营养素流失。

　　5、零食加餐天然健康
　　主要为水果、酸奶、坚果等。

　　6、饮酒合理
　　地中海地区民众几乎不喝高粱酒等粮食酒，取而代之的是少量富含多酚类的葡萄酒。

　　7、擅用大蒜佐餐烹调
　　这对于控制胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度都有一定作用。

　　地中海饮食大部分特征跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的，比如避免甜食，少吃精白谷物，有丰富的全谷、豆类、果蔬、坚果，适量奶类、鱼类和禽肉。

　　它所带来的健康裨益，绝不是其中某一类食物产生的，而是所有食物的综合效应，外加经常运动、多晒太阳、拥有良好心态的共同作用。